Wydaje się przecież, że wzorce należy czerpać od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi są przecież kulturyści. Sportowcy tej dyscypliny potrafią w 12-16tygodni zrzucić tak dużo fatu, że pozostają na nich prawie czyste mięsnie. Pewnie odezwie się zaraz wiele głosów, że to zawodowcy itd., a "normalnemu człowiekowi" takie wyrzeczenia i postępy nie są potrzebne. I na pierwszy rzut oka, Ci znawcy tematu mają rację, ale gdy dochodzi do praktyki, to okazuje się, że jest całkiem inaczej.
Po różnych próbach, takie osoby, które wcześniej gromadziły tłuszcz na swoim ciele, przez lata stoją w miejscu. Po prostu nie ma cudownych środków i trzeba się wziąć do ostrej roboty (oczywiście zgodnie z zasadą zwiększania obciążeń treningowych). Niestety trudno jest wytrącić organizm z tzw.
homeostazy, (czyli stanu równowagi). Nasz organizm rozpatruje każde większe zużycie energii jako zagrożenie i stara się, jak tylko może, zachować jak najwięcej energii(niestety w postaci tłuszczu zapasowego).
Wywodzi się to stąd, że nasz postęp cywilizacyjny zrobił zbyt duży progres w stosunku do rozwoju biologicznego.
Kiedyś każdy skrawek tłuszczu na naszych ciałach świadczył o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostępnego pożywienia.
A wiec, jeżeli uświadomiliśmy sobie, że nasz organizm za wszelką cenę stara się (oczywiście są wyjątki)zachować jak najwięcej energii na później, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny, aby poddać się rygorowi usuwania fatu, który przecież, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaką zdrowia (wręcz przeciwnie) ani urody.
Jeżeli dana Pani/Pan chce zacząć redukować to, co mu zbędne powinien zacząć od podstaw, a więc ułożenia odpowiedniej diety i treningów.
Treningi powinny być podzielone na te o charakterze siłowym i wydolnościowym (aerobowym).
Trening siłowy będzie zwiększał masę mięśniową (nie koniecznie objętość, raczej mowa tutaj o gęstości mięśnia, jędrności) to z kolei przekładać się będzie na przyspieszenie całego metabolizmu. Dzięki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysiłkach o małej intensywności będzie czerpał większe ilości energii z tłuszczu niż do tej pory. Wyobraźcie sobie, że śpicie i wtedy spalacie więcej energii niż do tej pory.
Drugim z treningów będzie trening aerobowy, to właściwy trening do spalania fatu. Czerpie on energię głównie z zapasowej, niechcianej tkanki.
Ale na razie zajmijmy się dietą.
Do redukcji możemy zastosować dwa rodzaje diety, tj. albo klasyczna- białkowo-węglowodanowa lub białkowo-tłuszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwaśniewskiego).
Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej, z racji tego, że jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia (wiem, że znajda się gorący zwolennicy drugiego sposobu).
Zacznijmy od tego, że powinniśmy obliczyć poszczególną ilość makroskładników wchodzących w skład naszej diety.
Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciała i 2,5-3g węglowodanów/na kg.
Tłuszcze w miarę możliwości powinniśmy wyeliminować prawie do zera (do czasu osiągnięcia sukcesu). Później oczywiście należy wstawić do diety NNKT.
Proteiny, głównymi źródłami protein w tym czasie powinny być dla nas białka jaj, chude ryby, piersi z kurcząt, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka).
Nie będę się rozpisywał jakie funkcje pełnią proteiny w naszym organizmie, każdy powinien wiedzieć, że azot pochodzący z ww. wchodzi w skład tkanek, białka budują hormony itp.
Ponadto taki stosunek białek do węglowodanów w naszej diecie będzie wpływał korzystnie na tempo przemian metabolicznych.
Same proteiny podnoszą bardzo przemianę materii, a ponadto maja dobroczynny wpływ antykataboliczny na struktury naszego organizmu, samo w sobie podnosi przemianę materii.
Niestety nie powinniśmy czerpać białek z mleka i produktów mlecznych.
Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawierają znaczne ilości laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, są bardzo wredne i cały nasz ciężki wysiłek będą niweczyć.
Cukry proste szybciej niż sam tłuszcz odkładają się w postaci tłuszczu zapasowego tj. glicerol + kwas tłuszczowy =tluszcz.
Cukry-węglowodany, w tej grupie mamy różne rodzaje cukrowców. Od złożonych po proste. Nas najbardziej interesować będą te o charakterze złożonym.
Cukrów prostych, tak jak wspomniałem wcześniej, należy wystrzegać się jak ognia. A wiec do lamusa powinny odejść: sacharoza(cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Myślę, że nie muszę nikomu wspominać o glukozie, nawet skrobia stosowana może być tylko w nielicznych przypadkach.
Do cukrowców, które nas najbardziej interesują należy połączenie skrobi z błonnikiem tj. płatki owsiane , ryż ciemny, kasza gryczana i jęczmienna, warzywa o niskim IG.
Wspomnę tylko, że IG to współczynnik szybkości przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest niższy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykładem niech będzie glukoza, IG wynosi 100.
Oczywiście są cukry, które maja jeszcze wyższy indeks glikemiczny od glukozy a więc dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktów również powinniśmy się wystrzegać.
Wracając do warzyw , stanowiących wspaniale żródło błonnika, witamin, minerałów i brakujących elementów smakowych.
Możemy spożywać prawie wszystkie oprócz: ziemniaków, marchwi(wspaniałym zamiennikiem jest papryka czerwona mająca dużo beta keretenoidów i na dodatek vit C), strączkowych(oprócz fasolki szparagowej), kukurydzy, soi, soczewicy.
Z owoców raczej nie powinniśmy korzystać, gdyż zawierają fruktozę. Poza odnową glikogenu wątrobowego na nic by się nie zdała, a tylko podnosiłaby IG posiłków(ewentualnie cytryny).
Dietę układamy tak, aby pomiędzy posiłkami nie było dłuższych przerw niż 2-3 godziny.
Takie rozplanowanie powinno nam dać dziennie od 6 do 8posilkow. Dzięki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Organizm który jest przyzwyczajony do stałych dostaw azotu i energii często, gęsto trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku.
Częsty problem grubasków to mała ilość posiłków w ciągu dnia i najadanie się na wieczór. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postaci fatu na brzuchu i innych częściach ciała, gdyż próbuje w ten nieporadny sposób bronić się przed nadchodzącymi godzinami głodu(nic nie jedzenia).
A wiec jedzmy często, a w mniejszych porcjach.
Do tego trzeba dodać, że posiłki: potreningowy i zwany śniadaniem powinny zawierać największą liczbę kalorii. W jednym i drugim posiłku powinno być po 25% węglowodanów z dziennego zapotrzebowania.
Proteiny rozdzielcie po równo na wszystkie posiłki.
Pomiędzy posiłkami i w trakcie treningu powinniśmy wypijać duże ilości płynów. W czasie redukcji jest to szczególnie ważne.
A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej herbaty to dla niektórych osób powinien być standard.
Samo z siebie powinno wynikać, że wszystkie przekąski, słodycze, alkohol itp nie mają miejsca w diecie.
Przykładowy rozkład posiłków:
1 POSIłEK
płatki owsiane górskie zalane wrzątkiem + białka jaj +warzywa
2 POSIłEK gotowane piersi z kurcząt + ciemny ryż + warzywa
3 POSIłEK j.w
4 POSIłEK (potreningowy) białko serwatki + biały ryż
5 POSILEK ryba np. dorsz lub tuńczyk w sosie własnym + warzywa
6 POSILEK białka jaj + warzywa
Oczywiście gramatura powinna być uwzględniona pod daną osobę.
Na pocieszenie dodam ze oprócz gotowania, mięso i ryby można poddawać obróbce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tłuszczu w żaroodpornych naczyniach, grillowanie itp. Do wszystkich potraw możecie dodawać przyprawy jakie wam się tylko wymarzą(oprócz cukru).
Do wody ponadto możecie wciskać cytrynkę i dodawać słodzik (w jakimś tam stopniu będzie to niektórym zastępować słodycze lub słodkie napoje). Oczywiście powinniście zastosować dobre preparaty witaminowo-mineralne.
W tym wszystkim mile widziane będą także odżywki wspomagające spalać fat, działające antykatabolicznie i anabolicznie.
Ale o tym następnym razem.
POWODZENIA
______________________________
Prywatne konsultacje 604 971 921
